En un artículo anterior “El entrenamiento físico en Seguridad y Defensa Personal” vimos la importancia de la preparación física en el aprendizaje de la técnica de combate. Ahora te propongo 5 ejercicios con los que puedes desarrollar gran parte de las capacidades necesarias, no sólo para estar en forma, sino para convertirte en un mejor guerrero. Son ejercicios indispensables para poder adquirir una forma física completa.
Estos ejercicios además son un test que te ponen a prueba. Si creías que estabas en forma y sin embargo, después de leer esto, te dices a ti mismo cosas como: no puedo levantar mi propio peso corporal estando colgado, si corro a toda velocidad seguro que me lesiono, si hago sentadillas profundas me dolerán las rodillas, o no tengo habilidad suficiente como para hacer el pino. ¿No crees que tu definición de estar en forma podría ser revisada?
Estos ejercicios pueden hacerse, con variantes, de multitud de formas, de manera que pueden considerarse más bien como una familia de ejercicios.
Estos ejercicios activan cadenas musculares y no músculos aislados, por lo que el gasto energético es mayor, además pueden desarrollar más potencia y generan una respuesta hormonal mayor y más eficiente que otros ejercicios.
Curiosamente, las cadenas musculares que activan y la secuencia de activación que siguen los músculos para realizar el movimiento en cuestión, son muy similares a las de las técnicas de combate, por ejemplo: golpear, patear, empujar o atraer para luego derribar, etc..
Con estos ejercicios puedes entrenar todas las capacidades físicas básicas (incluido la resistencia) y las complementarias, pero ¿que son las capacidades físicas?
CAPACIDADES FISICAS BÁSICAS:
RESISTENCIA-FUERZA-VELOCIDAD-FLEXIBILIDAD (POTENCIA)
CAPACIDADES PSICOMOTRICES:
COORDINACIÓN-EQUILIBRIO (AGILIDAD)
Todas estas capacidades se entremezclan y en proporciones equilibradas dan la forma física óptima.
Pero hay otra clasificación, que para mi es más completa. Según los principios del crossfit, un cuerpo en forma tiene trabajado las siguientes capacidades:
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Resistencia cardiovascular y respiratoria: capacidad de obtener, procesar y entregar oxígeno de manera continuada.
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Resistencia muscular: capacidad de procesar, almacenar y utilizar energía por parte de tus músculos, a través de múltiples contracciones.
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Fuerza muscular: capacidad de un músculo o grupo muscular de aplicar fuerza.
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Flexibilidad: habilidad de maximizar el rango de movimiento de las articulaciones.
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Potencia muscular: capacidad de un músculo o grupo muscular de aplicar fuerza en un tiempo reducido.
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Velocidad: capacidad de minimizar el tiempo requerido para realizar un movimiento repetido.
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Coordinación: capacidad para combinar distintos movimientos singulares en un patrón de movimiento más complejo.
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Agilidad: capacidad de minimizar el tiempo de transición entre un tipo de movimiento y otro diferente.
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Equilibrio: habilidad para controlar el centro de gravedad del cuerpo en relación a su base de soporte.
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Precisión: habilidad de controlar el movimiento en una determinada dirección o intensidad.
Si quieres ver más, te invito a que entres en el Blog de Marcos Vázquez, “Fitness Revolucionario“, ahí encontrarás mucho más de lo que expongo aquí.
Volviendo a los ejercicios o familia de ejercicios que no pueden faltar para conseguir “estar en forma”, vimos que lo más eficaz eran los ejercicios basados en la activación de cadenas musculares y no en los de aislamiento muscular.
Existen tres acciones principales que desarrollan estas cadenas musculares:
- Tracción (horizontal o vertical)
- Empuje (horizontal o vertical)
- Levantar.
Es necesario una correcta activación del CORE, junto una adecuada posición relativa de los segmentos corporales y una activación secuenciada correcta de los músculos que componen la cadena muscular.
Adquirir una buena técnica es fundamental para transformar nuestro movimiento en efectivo.
EJERCICIO 1: FLEXIONES.
Su nombre más apropiado es extensiones de brazos (pues el movimiento en el que se hace el esfuerzo principal es en la extensión), aunque su nombre popular son “flexiones”.
Desarrollan la fuerza, velocidad y potencia en los golpes con los brazos, si se ejecutan correctamente ayudan en mejorar la técnica y eficacia del golpeo.
Desarrolla la cadena muscular de empuje horizontal, es necesario estabilizar el CORE para realizarlas con eficacia, debemos ser estrictos en mantener una correcta alineación de los segmentos corporales (tobillo, rodilla, cadera, tronco, cabeza).
Podemos y debemos entrenarlas de forma distintas, poniendo énfasis por temporadas en desarrollar: fuerza, resistencia, potencia o como parte de un programa de acondicionamiento y quema de grasas.
Ejemplos:
Resistencia: flexiones ordinarias, con apoyo de rodillas, inclinadas, etc…Entrenamos en un número elevado de repeticiones.
Fuerza: Flexiones declinadas, con peso en la espalda, con una sola mano, etc….
Potencia: Flexiones espartanas, con palmada, etc….
Quema de grasas: flexiones poco exigentes realizadas en número alto en sistemas piramidades, TABATA,s, etc… y combinación de los entrenamientos anteriores…
Para realizar extensiones activando la cadena muscular empuje vertical, realizaremos fondos, o dips..
EJERCICIO 2: DOMINADAS.
Desarrolla la cadena muscular de tirar vertical. Aunque no lo parezca es muy exigente con el CORE y lo desarrolla de manera que pocos ejercicios lo hacen (incluso aquellos denominados abdominales).
Se debe trabajar cambiando los tipos de agarre. Neutro, prono y supino.
La intensidad del ejercicio también puede variar.
Resistencia : dominadas con salto, con apoyo de pies, en TRX.
Fuerza: Dominadas en suspensión pura, con lastre, variando amplitud de brazos, con una mano…
Potencia: Dominada con impulso posterior.
Quema de grasas: dominadas poco exigentes realizadas en número alto en sistemas piramidades, TABATA,s , etc… y combinación de los entrenamientos anteriores…
Para realizar tracciones horizontales podemos hacer remo, flexiones inclinadas en trx….
EJERCICIO 3: SENTADILLAS
Activa la cadena muscular de LEVANTAR, es la cadena muscular que contiene los músculos más grandes y potentes del cuerpo. Necesario para algunos derribos con carga (en combate) y para dar una potencia increíble a nuestras patadas. Ayudan a desarrollar estabilidad, velocidad y potencia en los desplazamiento al activar y fortalecer el CORE.
Resistencia: sentadillas sin peso, con apoyo en un TRX, etc…
Fuerza: Sentadillas con peso, a una pierna….
Potencia: Sentadillas con salto, etc….
Quema de grasas: flexiones poco exigentes realizadas en número alto en sistemas piramidades, TABATA,s, etc… y combinación de los entrenamientos anteriores…
Más de la misma familia: Desplantes, peso muerto, sentadilla búlgara….
EJERCICIO 4: EXTENSIONES VERTICALES:
Desarrolla la parte superior del cuerpo, fundamentalmente los hombros, es un ejercicio funcional y por lo tanto interviene todo el cuerpo en mantener la estabilidad y equilibrio, por eso complementa a los anteriores y trabaja de manera más intensa las capacidades de equilibrio y propiocepción.
Activan la cadena muscular de empujar vertical.
Las flexiones verticales puras son un ejercicio muy demandante, puedes empezar por versiones más sencillas como:
Flexiones hindúes, flexión montaña, flexión con los pies elevados.
Escalar la pared, mantenerse en posición pino con apoyo en la pared (mirando a la pared o mirando hacia fuera).
Flexiones verticales con apoyo, puras, con apoyo de manos en altura…
Y cuando empieces a dominar lo anterior, practica andar con las manos, desarrollarás fuerza y equilibrio y coordinación.
EJERCICIO 5: SPRINTS:
Imprescindible para un guerrero. Si quieres correr más rápido, si quieres correr más distancia, si quieres aumentar el umbral anaeróbico o el aeróbico, si quieres correr sin ralentizar tu metabolismo o perder masa muscular, si quieres desarrollar tus fibras blancas,…..este ejercicio es de los que más impactan tu condición física. Con una sesión de sprints, se segrega una cantidad importante de la Hormona Testosterona y la Hormona del Crecimiento por citar las más importantes.
Una sesion de sprint puede durar entre 10 a 20 minutos como máximo, sustituyéndolo por algunas las sesiones de cardio largas, se expondrán menos tiempo las articulaciones al desgaste, sin contar que la técnica realizada en los sprints son menos lesivas que las de carrera continua ya que cambia centro de gravedad, frecuencia de la pisada (y por lo tanto tiempo de impacto del pie sobre el suelo) y angulaciones de pies-pierna-cadera.
Un ejemplo de sesión : 8 sprints de 20 segundos con 1 minuto 10 segundos de descanso entre series… La parte principal no llega a los 15 minutos y sin embargo el impacto hormonal y el EPOC es mayor que el de un carrera de 50 minutos a velocidad media.
Si crees que no estas preparado para sprintar empieza las primeras sesiones al 80% o cuesta arriba (así la velocidad alcanzada es menor y el trabajo muscular sigue siendo importante).
Conclusiones.
Para tener una forma física completa, los ejercicios fundamentales están al alcance de la mano para cualquiera, sólo hace falta conocerlos y luego, una buena programación. Los ejercicios funcionales tienes beneficios muy superiores a los de aislamiento, no sólo por los cambios que generan en la forma física, sino por reenseñar unos patrones de movimiento que son directamente beneficiosos en las técnicas de combate.
Si necesitas un preparador físico para aprender bien la técnica, no lo dudes, la inversión de tiempo y dinero merecerá la pena.
Entrenar de manera completa para adquirir una adecuada forma física te hará mejor guerrero.
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